Treningi doświadczonych sportowców często wyglądają podobnie. Zaczynają oni od truchtu, a potem stosują tak zwany stretching, czyli rozciąganie. By rozciągnąć mięsień warto go najpierw rozgrzać. Jednak czy rozciąganie pomaga i czy potrzebujemy go przed treningiem? Odpowiedzi na te pytania postaramy się udzielić w niniejszym artykule.
Rozciąganie mięśni a badania naukowe
W kwestii rozciągania mięśni dokonano wielu badań naukowych i przeprowadzono ogrom eksperymentów. Większość z tych, których wyniki są ogólnodostępne, daje jasno do zrozumienia, że rozciąganie statyczne nie zmniejsza urazowości i nie wpływa na efektywność treningu. Sporo wskazuje na to, że może ono nawet zaszkodzić, bo osłabia mięsień, który staje się wolniejszy w skurczu. Co prawda rozciąganie statyczne poprawia elastyczność mięśnia, ale taki sam efekt można osiągnąć poprzez ćwiczenia dynamiczne. W jednym ze swoich artykułów „New York Times” zajął się podsumowaniem sporej ilości badań na temat rozciągania, dokonując ich krótkiej charakterystyki. Wynikało z nich, że rozciąganie statyczne nie minimalizuje ryzyka urazów, a ma sporo negatywnych skutków, takich jak osłabienie siły oraz szybkości mięśni. Badania naukowe dotyczące rozciągania wykonywano również w Polsce. Naukowcy z Zagrzebia zbadali to na grupie 104 osób, u których rozciąganie skutkowało zmniejszeniem siły mięśni o 5,5%. Ktoś mógłby pomyśleć, że takie wyniki badań pojawiły się tylko dlatego, że eksperymenty były przeprowadzone na mało doświadczonych zawodnikach. Jednak musimy zaznaczyć, że podobne badania wykonywano również na wytrenowanych sportowcach. Wówczas zanotowano spadek siły po rozciąganiu na poziomie aż 8,3%. Eksperyment przeprowadzony w Białej Podlaskiej udowodnił, że zawodnicy rozgrzewający się ze startem osiągają czas gorszy nawet o 5% od tych, którzy się nie rozciągali przed biegiem. Tego rodzaju badania wykonywane są na całym świecie i większość z nich potwierdza, że rozciąganie statyczne przed treningiem nie jest pomocne żadnemu sportowcowi.
Kiedy możemy zastosować rozciąganie statyczne?
Decyzję odnośnie rozciągania przed treningiem powinniśmy podjąć samodzielnie. Jeśli dzień przed danym treningiem mocno ćwiczyliśmy i obciążyliśmy swoje mięśnie, zwykłe ćwiczenia nie zawsze nam pomogą. Po dużych obciążeniach pojawiają się mikrouszkodzenia, a mięśnie stają się sztywniejsze, przez co praca związana ze skurczaniem i rozkurczaniem staje się dla nich znacznie trudniejsza niż na co dzień. W tej sytuacji statyczny stretching może się okazać niezbędny dla mięśni. Wpłynie ono pozytywnie na ich ukrwienie oraz elastyczność. W dodatku zagwarantuje nam pewnego rodzaju odprężenie przed kolejnym intensywnym wysiłkiem fizycznym. Oczywiście, tak jak wspominaliśmy we wcześniejszych akapitach, rozciąganie zmniejszy szybkość i siłę naszych mięśni, ale to nie jest kluczowa sprawa, jeśli i tak zdajemy sobie sprawę, że nasz organizm nie zregenerował się jeszcze odpowiednio po poprzednim treningu.
Kiedy rozciąganie nie jest wskazane?
Choć rozciąganie może być dobrą formą odprężania mięśni i zwiększania ich elastyczności, nie warto stosować go przed zawodami. Wiele osób je wykonuje, myśląc że trzeba je wykonać. Znacznie lepiej jest skupić swoją uwagę na ćwiczeniach, które usprawnią nasz układ ruchowy w czasie rywalizowania w uprawianej przez nas dyscyplinie sportowej.
Jak zastąpić rozciąganie statyczne?
Zamiast tracić czas na rozciąganie statyczne, które negatywnie wpływa na szybkość i siłę mięśni, lepiej przed treningiem uwzględnić rozciąganie dynamiczne. Tutaj zastosować można szereg różnorodnych ćwiczeń wykonywanych w ruchu. Rozciąganie dynamiczne to między innymi wykroki, wspięcia czy wymachy.